Resilenz-übungen für Familien

Der kleine Mini-Urlaub oder meine Pause

Bei dieser Übung geht es darum sich seiner eigenen Zeit und der Zeit, die die Familie zusammen verbringt, bewusst zu werden und auch die Besonderheit dieser Zeiten nochmals hervorzuheben. Um dies zu garantieren wird dieser Mini-Urlaub wie ein richtiger Urlaub in den Kalender eingetragen und auch wie ein fester Termin behandelt. Dabei bedeutet regelmäßig nicht täglich oder wöchentlich. Es reicht auch einmal im Monat. Sie können sich – aber müssen nicht- schick anziehen, besondere Musik auflegen und auch Alle mit in die Verantwortung ziehen. Indem alle aktiv zusagen müssen und man auch beim Versprechen zu kommen, ernst genommen wird. So bekommen gemeinsame Abendessen, Kinoabende, Spielabende und damit auch ihre Beziehung zu ihrer Familie, eine ganz neue Bedeutung. 

Putz Party oder gemeinsame Zeit

Eine Übung, die eher an Jugendliche oder Erwachsene gerichtet ist. Ein großes Problem der Meisten ist, dass der Alltag bereits so voll ist, dass es schwierig wird noch zusätzlich irgendwo Zeit für Spaß und Selbstvorsorge rauszuholen. Eine etwas unkonventionelle Übung, welche ich für mich entdeckt habe ist die sogenannte Putz-Party. Ein Event, bei welchem man Leute zu sich einlädt, vor denen man sich nicht schämen kann, und dann gemeinsam bei guter Musik die Hausarbeit zusammen erledigt. Beim nächsten Mal ist dann die Wohnung eines Anderen daran. Dies und Anderes hilft Übungen Teil des Alltags zu werden und eignet sich für Leute deren Alltag strenger und nicht sehr frei zu gestalten ist.

Entspannter Abend

Diese Übung ist eine der Wirksamsten, aber auch eine der schwersten. Denn sie arbeitet mit Routinen, welche viele von uns sich über Jahre angewöhnt haben. Wie ein guter Morgen ist auch ein entspanntes zu Bett gehen wichtig. Um dies zu gewährleisten sollte:

– mindestens 30 Minuten vor dem zu Bett gehen das Handy oder Fernseher ausgestellt werden

– bei abendlichem Grübeln Entspannungstechniken gefunden werden

– Abends nicht mehr viel getrunken werden. (Weder Wasser noch Alkohol)

– Eine gute Idee ist es, abends mit den eigenen Kindern nochmal fünf Minuten etwas vorzulesen. Falls sie dazu zu alt sind, kann man sich auch einfach fünf Minuten zusammen über den Tag unterhalten. 

Eine regelmäßige Routine der Ruhe einzubauen ist der Schlüssel zur Selbstfürsorge und führt auf Dauer dazu sich selbst und seinen Wert in der Gesellschaft zu definieren. Dies hilft Kindern und Erwachsenen dabei robuster zu werden und schlechte Behandlungen zu erkennen und zu unterbinden.

Selbstwirksamkeit kann auch als Selbstbewusstsein bezeichnet werden. Menschen, die eine Sicherheit und ein Bewusstsein haben in dem was sie tun, sind wirksamer darin Herausforderungen zu bewältigen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten dies zu trainieren. Ich habe ein paar Übungen aufgeschrieben, welche in meiner Arbeit mit Kindern und Familien großen Anklang finden.

Die Schatzkiste

Dazu braucht man ein Schraubglas oder eine kleine Box. Dies ist die Schatzkiste. Immer, wenn es zeitlich passt schreibt man etwas auf, worauf man stolz ist. Das kann eine Handlung sein. (Ich habe Amelia bei den Hausaufgaben geholfen) oder eine Charaktereigenschaft (Ich bin geduldig und freundlich). Wichtig dabei ist: Die Person, die die Zettel für sich selbst schreibt, entscheidet auch selbst was geschrieben wird.

Dadurch setzt man sich bewusst mit seinen Stärken auseinander und nimmt sich Zeit sich selbst zu reflektieren.

Kleines Plus: Falls es einem mal nicht gut geht, kann in die Schatzkiste geschaut werden und man sieht wie toll man eigentlich ist.

Spiegelübungen und Affirmationen

Spiegelübungen sind beinahe die wirksamsten Methoden, um Menschen allen Alters mit sich selbst zu konfrontieren. Diese Übung braucht pro Tag nicht viel Zeit, ist allerdings nur wirksam, wenn man sie wirklich regelmäßig durchführt. Allerdings ist dies eine Übung, die schon mit kleinen Kindern durchgeführt werden kann, da man dazu weder lesen noch schreiben können muss. Sie ist daher schon bereits für Eltern mit Kindern ab zwei geeignet. Auch wenn man dabei immer mit beachten muss, dass die Kinder viel Quatsch vor dem Spiegel machen 😉 Wichtig: Wenn du ein schlechtes Bild von dir selbst hast ist es nicht ratsam diese Übung zusammen mit einem Kind durchzuführen, sondern lieber allein, da Kinder zu einem aufschauen und unserer Selbstbild übernehmen. Stell dir die Frage: „Will ich das mein Kind über sich selbst das fühlt, was ich über mich fühle, wenn ich in den Spiegel schaue?“

1. Setze dich alleine, das Kind alleine oder dich zusammen mit dem Kind vor einen Spiegel.

2. Nehmt eine Minute Zeit um einfach nur in den Spiegel zu schauen. Die Reaktionen können ganz unterschiedlich sein. Gerade jüngere Kinder fangen oft an zu lachen und quatsch zu machen. Gerne zulassen. Die Übung soll Spaß machen und Selbstvertrauen fördern.

3. Beginnt Dinge aufzuzählen, die euch an eurem Spiegelbild gefallen. Vielen Menschen fällt dies schwer, da man automatisch den inneren Selbstkritiker anstellt. Wenn man alleine ist und selbst nichts findet, was einem gefällt kann man Dinge aufzählen, die man in Ordnung findet. Ziel ist es eine Sache zu finden, die man aktiv gut leiden kann. Ganz egal ob Augen, Augenbrauen, kleiner Zeh etc. Dabei sollten Bewusst Körperattribute aufgezählt werden. Es bringt nichts, sich einfach nur anzusehen und zu sagen „Ich bin schön.“

Dann ist die Übung schon zu Ende.

4. In den nächsten Tagen werden Schritt 1-3 wiederholt mit dem Ziel langsam aber sicher neue Dinge zu finden, die einem an einem selbst gefallen. Falls man mal nichts neues findet zählt man IMMER die Dinge auf welche man in den Tagen davor schon gefunden hatte.

5. Langsam aber sicher wird sich ein Ritual daraus entwickeln und man schafft es sich selbst und seinen Körper immer mehr zu akzeptieren. Ab diesem Punkt kann man Affirmationen einbauen, welche einen aufbauen. Das Ziel ist irgendwann in den Spiegel zu schauen und ehrlich sagen zu können: „Die Person, die ich hier sehe ist Schön, Selbstsicher, hat ihr Leben im Griff, Stark…..“ Es sollten nur Dinge aufgezählt werden, die man selbst auch glauben kann. 

Wichtig zu dieser Übung:

Ein weiterer wirksamer Schritt für Jugendliche und Erwachsene, welche die Übung allein machen, ist es die Übung nackt vor dem Spiegel auszuführen. Dies wirkt auf den ersten Schritt befremdlich, zeigt jedoch auch auf wie wenig wir unseren Körper kennen.

Obwohl diese Übung in jedem Alter angefangen werden kann und ein wunderbares Werkzeug ist, um Kinder selbstsicherer zu machen, gibt es Menschen für die diese Übung nicht geeignet ist: Beispielsweise Menschen mit Trauma, Transsexualität oder Körperdysmorphie. Die Regel ist: Es darf unangenehm sein, aber das was man sieht darf einem niemals Angst machen oder den Wunsch hervorrufen dem eigenen Körper zu schaden. Sollte dies der Fall sein, dann suche bitte professionelle Hilfe auf.

Einer der wichtigsten, wenn nicht sogar der Wichtigste, Teil einer psychisch Gesunden und glücklichen Person ist bewiesenermaßen die Beziehung und das Auffangnetzwerk, welches diese Person pflegt. Menschen aus einem liebevollen Haushalt sind glücklicher, resilienter, akzeptierender und erfolgreicher. Da ihnen in den meisten Fällen von Kindheit auf mitgegeben wurde, was sich Andere in Therapien oder in Eigenübungen langwierig erarbeiten müssen. Diese Übungen hier beziehen sich darauf diese Beziehungen zu knüpfen, falls man noch keine hat und Beziehungen zu pflegen, welche schon bestehen.

Beziehungen knüpfen für Erwachsene:

Beziehungen knüpfen und neue Freunde zu finden ist im Erwachsenenalter schwerer als im Kinder und Jugendalter, da man oft in seinem Alltag eingeschränkt ist. Jedoch profitieren gerade Erwachsene von tiefen Beziehungen, welche nicht nur aus der romantischen Partnerschaft bestehen.

1. Sportvereine, Kurse und Workshops: Egal, was Sie interessiert. Dort treffen Sie auf Menschen mit ähnlichen Interessen.

2. Apps: Nicht nur Dating-Apps zeigen einen großen Erfolg. Es gibt auch immer mehr Apps bei denen Menschen zusammenfinden, welche Freunde suchen.

3. Internetforen: In vielen Foren gibt es die Möglichkeit Leute kennenzulernen und sich auszutauschen. Vorsicht allerdings: Man weiß im Internet nie genau, wer sich dort verbirgt.

4. Keine Angst ehrlich zu sein: Bei vielen Veranstaltungen, Kursen und Workshops gibt es die Möglichkeit sich anfangs vorzustellen. Seien Sie offen und sagen, dass Sie hier sind um neue Leute kennenzulernen. So wissen Menschen mit gleichem Ziel direkt auf wen sie zukommen sollen.

5. Zeit lassen: Anders als bei Kindern entwickelt sich selten von Heute auf Morgen eine tiefe Freundschaft. Lassen Sie sich und Anderen Zeit und lassen Sie auch Leute gehen, die nicht großes Interesse zeigen oder sich nicht wirklich für eine Freundschaft einsetzen wollen.

Kleine Ideen, um Beziehungen zu pflegen (Egal ob Freundschaft oder familiär)

1. Ermutigen Sie ihre Kinder dazu geliebten Menschen zu sagen, dass sie ihnen wichtig sind. Tun Sie das auch gerne für ihre geliebten Menschen. Eine kleine Nachricht übers Handy ist vielen Leuten schon sehr viel wert.

2. Zeit für Beziehungen: Beziehungen werden gepflegt, in dem man sie auslebt. Hin und wieder zusammen telefonieren oder am Besten sich regelmäßig zu sehen ist sehr fördernd für die psychische Gesundheit. Viele Jugendliche haben heutzutage so genannte „Online-Freunde“. Also Freunde, die sie online kennengelernt haben und in manchen Fällen auch noch nie gesehen haben. In manchen Fällen entwickelt sich daraus eine gute Freundschaft. Aber animieren sie ihre Kinder dazu Freunde zu finden, welche sie auch im echten Leben problemlos besuchen können.

3. Schreiben Sie mit ihren Kindern gemeinsam kleine Zettel oder Briefe mit lieben Nachrichten. Man findet auch Ausdrucke im Internet, falls es Mühe macht selbst zu schreiben.

4. Lernen Sie selbst mit und für ihre Kinder herauszufinden, wann eine Beziehung nicht gesund ist und nicht weitergeführt werden sollte. Ungesunde Beziehungen finden sich in Allen Bereichen des Lebens: Arbeit, Romantik, Familie und Freundschaft. Seine eigenen Grenzen zu kennen und durchzusetzen ist essenziell, um Beziehungen zu knüpfen, welche gesund sein sollen.

Menschen mit einem Ziel für die Zukunft sind resilienter, da sie ein Ziel haben worauf sie hinarbeiten. Dabei ist es ganz egal, ob es sich um ein zeitlich nahes Ziel handelt (Nächstes Jahr in den Urlaub fahren) oder um einen weit gefassten Traum (Tierärztin werden). Dadurch sind sie weniger anfällig für Stress und Probleme, da sie trotz Rückschläge einen Grund vor Augen haben weiter zu machen.

Diese Übungen sind sowohl für Kinder, als auch für Erwachsene geeignet.

Brief aus der Zukunft                                                                                                                  Bei dieser Übung geht es darum für sich selbst eine Zukunftsvision zu entwickeln und wird schon seit vielen Jahren in Schulen eingesetzt. Jedoch funktioniert sie auch für Erwachsene sehr gut. Anstatt einer To-Do Liste schreibt man sich einen Brief aus der Zukunft. Dabei ist der Zeitpunkt egal. Man kann sich selbst ein halbes Jahr in der Zukunft oder fünf Jahre schreiben. 

Beispielsweise: „Hey du, mittlerweile bin ich schon 14 Jahre alt und du glaubst nicht, was alles passiert ist…“ 

Dabei sollen folgende Fragen beantwortet werden: Wo arbeite ich gerade? Wo gehe ich zur Schule? Was mache ich gerne? Was hat sich geändert seit dem Zeitpunkt, in dem ich mich gerade befinde?  

Der Fantasie ist keine Grezen gesetzt. Schließlich liest keiner den Brief außer man selbst. Man schließt mit ein paar netten Worten ab. Danach kann der Brief versteckt oder aufbehalten werden und ihn zum passenden Zeitpunkt öffnen oder man hängt ihn als Motivation an die Wand.

Drei Schüssel 

Eine Übung, die dabei hilft, wenn man sich zeitlich mit seinen Aufgaben überfordert fühlt. Diese Übung empfehle ich immer für Eltern mit Kindern, welche gerade in einer Prüfungsphase sind. 

Auf eine Liste werden ALLE Aufgaben geschrieben, mit denen man sich gerade befassen müsste. Sei es: Rechnungen bezahlen, Mathe lernen, Waschmaschine machen, den Urlaub einreichen… Nun legt man sich drei Schüsseln hin und schneidet die Aufgaben aus. 

1. In die erste Schüssel kommen die Aufgaben, welche dringend erledigt werden müssen. Diese hängt man sich gut sichtbar auf.

2. In die zweite Schüssel kommen die Aufgaben, welche im Laufe der Wochen erledigt werden müssen. Diese kann man sich in den Kalender oder Schulplaner einrichten.

3. In die letzte Schüssel kommen Aufgaben, welche nicht so dringend sind, aber irgendwann erledigt werden müssten. Für diese wählt man den besten Zeitpunkt aus und trägt ihn sich in den Kalender. Möglich wäre es auch, sich einen Jahresstrahl zu basteln und sie einem passenden Monat zu zuzuordnen. 

Durch die physische Auseinandersetzung mit den Aufgaben wirkt die Übung sich positiv auf Stress aus und gibt Zukunftsvisionen einen zeitlichen Rahmen.

Große Ziele, kleine Ziele

Diese Übung bezieht sich darauf zu
akzeptieren und zu verstehen, was alles getan werden muss um ein
gewisses Ziel zu erreichen. Gleichzeitig bietet es auch schon eine
gute Schritt für Schritt Anleitung, welcher man folgen kann. In
diesem Beispiel geht es darum bei einem Schultheaterstück eine Rolle
zu bekommen.

1. Auf ein Blatt schreibt man als
Überschrift das Ziel: Eine Rolle in Hänsel und Gretel

2. Darunter schreibt man, ohne
nachzudenken, so viele Arten wie möglich auf dieses Ziel zu
erreichen. Dieser Part darf Spaß machen und spielerisch sein.
Deshalb müssen nicht alle Arten realistisch sein: Das Vorsprechen
gewinnen, ein eigenes Theaterstück auf die Beine stellen, eine
Millionen Euro auf der Straße finden und sie dazu benutzen die Regie
zu bestechen…

3. Unter diesen sucht man sich die
aus, welche am realistischsten sind oder auch die welche am meisten
Spaß machen: Das Vorsprechen gewinnen und eine Millionen Euro auf
der Straße finden und die Regie bestechen

4. Nun erarbeitet man sich daraus
einen Schritt für Schritt plan, bei dem man von oben nach unten
arbeitet und sich fragt, was dafür braucht:

Eine
Rolle in Hänsel und Gretel

Was
braucht es dafür?

Das
Vorsprechen gewinnen

Was
braucht es dafür?

Gut
gelernten Text

Was
braucht es dafür?

Zeit
und Übung

Was
braucht es dafür?

Vielleicht
aus dem Fußballverein austreten

…

…

…

Zu
dieser Übung: Nichts ist in Stein gemeißelt. Schritte können sich, je nach Erfolg oder Misserfolg, ändern. Auch Ziele dürfen sich
ändern. Es kann sein, dass jeder Schritt befolgt wurde und das Ziel wird trotzdem nicht erreicht. (Dann akzeptieren, Lösung finden
und optimistisch weitermachen) Es geht darum die Listen und sich selbst ständig neu zu definieren und vor allem Spaß daran zu haben.
Wenn diese Übung mehr stresst, als funktioniert oder Spaß macht, dann ist es nicht die richtige für die eigene Familie.